Distúrbios do sono induzidos por cafeína e como sua saúde é afetada
Vamos começar com os fatos. A cafeína não é um aditivo do café . Ocorre naturalmente nos grãos de café, mas também em outros 60 tipos de plantas, como algumas variedades de folhas de chá e cacau. Acredita-se que a cafeína seja a droga mais comum no mundo, usada por pessoas em todo o mundo - exatamente pelo mesmo motivo. Inserido na categoria de estimulantes, o café é responsável por cerca de 54% de toda a suposição de cafeína no mundo.
Como o zumbido da cafeína realmente funciona para acordá-lo
Pegou sua xícara de café? Tome um gole. Você começará a sentir o início de um zumbido agradável dentro de 15 a 20 minutos. Os níveis atingem o pico na marca dos 30 minutos e ficam lá por pelo menos mais meia hora. A partir daqui, o "resíduo de cafeína" adere como cola e permanece no sistema por até 6 horas. Se você estiver lendo isso depois das 14h, há uma boa chance de que o café delicioso que você acabou de tomar tenha impacto no seu sono esta noite.
Se você estiver lendo isso - e tomando uma xícara de café - depois do jantar, adormecer pode parecer uma tarefa difícil.
A cafeína nos acorda e nos mantém agitados ao interromper a adenosina, uma substância que ajuda a promover a sonolência. Ele bloqueia esses receptores, revivendo você no meio da tarde ou mantendo-o acordado por muito tempo depois de dormir. Uma dose diária normal de cafeína é considerada entre 50 e 200 mg.
Como o zumbido da cafeína afeta sua saúde do sono
A cafeína não apenas mantém você acordado. Isso pode afetar a qualidade do seu descanso, batendo o ritmo circadiano de lado, de acordo com um estudo. Seu ritmo circadiano é o centro de controle dos horários de sono e vigília do seu corpo. Um relógio biológico interrompido pode prejudicar a qualidade do sono e reduzir o tempo total de sono.
A cafeína também diminui o sono profundo, uma fase crucial para funções como reparo celular, por exemplo. A pesquisa descobriu que o consumo de café dentro de 6 horas da cama pode reduzir o tempo de sono em uma hora. Esse efeito se torna mais profundo em adultos mais velhos, porque o corpo leva mais tempo para processar a cafeína.
Também há evidências de que níveis mais altos de cafeína são problemáticos, especialmente para aqueles com pressão alta ou problemas cardiovasculares.
Mudando para doses mais saudáveis ??de cafeína
Se você está seriamente viciado em café há um tempo e quer fazer uma mudança, os especialistas dizem que não é uma boa ideia ficar louco de frio. Os sintomas de abstinência podem incluir: insônia, irritabilidade, dores de cabeça e baixa energia.
Em vez disso, ajuste seu consumo para reduzi-lo ao intervalo de 300 a 400 mg por dia (cerca de quatro xícaras no máximo) e depois reduza-o a partir daí. Ou procure fontes de cafeína com quantidades mais modestas. Embora seja verdade que o chá tenha mais cafeína, você precisa de uma quantidade menor de chá para fazer uma xícara do mesmo.
Você também encontrará pequenas quantidades de cafeína no chocolate, mas escolha uma versão escura (70%) com 20 mg em uma porção de 43g (a quantidade diária sugerida). E bônus! Também traz benefícios à saúde devido aos flavanóis do cacau, desde a redução do risco de diabetes até a diminuição da pressão arterial. A maioria das barras de chocolate comerciais (feitas com chocolate ao leite) tem níveis muito mais baixos de cafeína.
Alguns refrigerantes também contêm cafeína, mas você deve apreciá-los com moderação, devido à quantidade de açúcar que eles contêm. Ou opte por uma Diet Coke com 46,5 mg de cafeína ou uma Diet Pepsi (36 mg).
Ao calcular sua ingestão de cafeína, considere também fontes sorrateiras. Você sabia que Mountain Dew tem 53 mg e que dois comprimidos de Extra Strength Excedrin têm 130 mg? Quaisquer que sejam suas fontes preferidas de cafeína, certifique-se de evitá-las antes de dormir.
As recompensas de ajustar e revisar a quantidade de cafeína que você ingeriu são significativas. No topo da lista? Você terá uma noite de sono melhor!
